Dies ist eine maschinelle Übersetzung eines Artikels unserer US-Kollegen von Business Insider. Er wurde automatisiert übersetzt und von einem echten Redakteur überprüft.

Ein Bodybuilder und professioneller Bodybuilding-Trainer hat verraten, zu welcher Ernährungsumstellung er Menschen rät, wenn ihr versucht, Fett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen. Muskelaufbau und Fettabbau zur gleichen Zeit (bekannt als Körperumbau), ist bekanntermaßen schwierig. Während ihr ein Kaloriendefizit haben müsst – also mehr Energie verbrauchen, als ihr zu euch nehmt -, um Fett zu verlieren, erfordert der Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss sowie viel Eiweiß und Krafttraining. Den richtigen Weg zu finden, um nicht zu viel Fett anzusetzen, kann einige Versuche und Irrtümer erfordern.

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Cliff Wilson, der mit vielen Bodybuildern zusammenarbeitet, sagt, dass die Portionsgröße zwar der wichtigste Faktor für einen Körperumbau ist, dass aber auch der Kaloriengehalt und die Sättigung der Nahrung eine Rolle spielen. Wenn ihr beispielsweise genügend Kalorien zu euch nehmen wollt, ohne euch zu voll zu fühlen, könnt ihr eurem Essen kalorienreiche Saucen hinzufügen. Auf der anderen Seite können Lebensmittel mit hohem Volumen und wenig Kalorien dazu beitragen, dass ihr euch beim Abnehmen satt fühlt.

Aus diesem Grund entscheiden sich einige Bodybuilder und alle anderen, die ihren Körper verändern wollen, für getrennte Phasen des Muskelaufbaus und des Fettabbaus. Sie werden als „Bulking“ oder „Gaining“ bzw. „Cutting“ oder „Shredding“ bezeichnet. Das kann bedeuten, dass man einige Monate lang bei einem Kalorienüberschuss Muskeln aufbaut, bevor man sie bei einem Kaloriendefizit durch Fettabbau wieder abbaut.

„Am Ende des Tages kommt es wirklich auf die Kalorien an. Aber auch hier gilt, dass verschiedene Lebensmittel aus verschiedenen Gründen besser geeignet sind, um eine bestimmte Kalorienzufuhr zu erreichen“, so Wilson im Gespräch mit Business Insider.

Die persönlichen Bedürfnisse und Essensvorlieben sind individuell – manche Menschen bevorzugen zum Beispiel ein großes Frühstück und ein kleines Abendessen. Wilson zeigte, wie er sich einen Tag lang ernährt und erklärt, wie die Mahlzeiten angepasst werden können, je nachdem, ob jemand abnehmen oder zunehmen möchte.

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Frühstück zum Bulking:

• Große Schüssel mit Haferflocken mit Banane und Erdnussbutter, dazu zwei ganze Eier und zusätzliches Eiweiß.

Frühstück zum Abnehmen:

• Kleine Schüssel Haferflocken mit Beeren und Eiweiß als Beilage.

„Ich weiß, dass manche Leute Angst vor Zucker haben, aber Fruchtzucker ist nichts, wovor man sich fürchten muss“, sagt Wilson. Beeren sind einfach eine kalorienärmere Alternative als Bananen, aber beide sind voller Nähr- und Ballaststoffe.

Außerdem erklärt Wilson, dass es in Ordnung ist, ein noch leichteres Frühstück zu sich zu nehmen und später am Tag mehr zu essen: „Das Essverhalten, das ihr beibehalten könnt, ist der richtige Weg, und der Zeitpunkt eurer Mahlzeitet hat keinerlei Auswirkungen auf euren Weg zum Fettabbau„, sagte Wilson.

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Mittagessen zum Aufbauen:

• Dicke Scheiben Weizenbrot mit Hähnchen, Pute oder Rindfleisch, dazu Salat oder Gemüse nach Belieben und Vollfettmayonnaise oder eine Sauce eurer Wahl. Ein großzügiger Umgang mit Saucen kann euch helfen, eure Kalorienziele zu erreichen, ohne euch zu voll zu fühlen, so Wilson.
• Serviert dazu eine Handvoll Nüsse: „Das sind gesunde Fette, also kalorienreich, aber gesund“, erklärt Wilson.

Mittagessen zum Shredding:

• Bereitet das Sandwich kalorienärmer zu, zum Beispiel mit dünneren Brotscheiben, magerem Fleisch und leichteren Saucen.
• Eine andere Möglichkeit ist, etwas Süßes zum Mittagessen zu essen, zum Beispiel eine große Portion griechischen Joghurt mit Obst und Nüssen, so Wilson.

Das klassische Sandwich kann ein großartiges Mittagessen sein, wenn ihr zunehmen wollt. Aber es kann auch für eure Ziele beim Abnehmen geeignet sein, wenn ihr auf die Portionsgrößen achtet, sagt Wilson. Er fügt hinzu, dass Sandwiches eine gute Möglichkeit sind, Gemüse in die Ernährung aufzunehmen.

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Abendessen für Bulking:

• In dieser Phase müssen die Eiweißquellen laut Wilson nicht so fettarm sein. Er empfiehlt Steak oder Lachs („proteinreich und kalorisch dicht“), stärkehaltige Kohlenhydrate wie Jasminreis mit Olivenöl und etwas Sauce sowie einen Salat mit Croutons, Käse und einem Dressing wie Ranch, French oder Italian.

Abendessen zum Shredding:

• Entscheidet euch für mageres Fleisch wie Hühnerbrust oder weißen Fisch.
• Kalorienarme Saucen verhindern, dass das Fleisch fade schmeckt: „Ich verwende bei meinen Bodybuilding-Shows viel Buffalo-Soße“, sagt Wilson.

• Der Austausch von Reis gegen gebackene Kartoffeln mit etwas Olivenöl oder Butter und Salz liefere mehr Volumen für die Kalorien und helfe, sich satt zu fühlen.
• Serviert dazu einen Salat, aber lasst die Croutons und den Käse weg und entscheide euch für ein leichteres Dressing wie Balsamico-Essig, das kalorienarm ist, aber viel Geschmack hat.

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Snack vor dem Schlafengehen zum Aufbauen:

• Proteinshake mit Schokoladenmilch, Proteinpulver und Banane.

Snack vor dem Schlafengehen zum Abnehmen:

• Macht euch eine leichtere Version des Shakes mit Proteinpulver, Wasser oder Mandelmilch und Beeren, eventuell mit ein paar Nüssen, wenn ihr ein paar Kalorien mehr zur Verfügung habt.

„Keine riesige Portion, aber gerade genug, um sicherzustellen, dass ihr nicht mitten in der Nacht hungrig aufwacht und den Kühlschrank plündert“, so Wilson.